1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую — упражнений на пресс.
2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно «долбить» » нижний пресс», если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).
3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями. Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно. А вот размять, сделав 1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз. Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, то, подойдет вам такой вариант или нет — вещь индивидуальная).
4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу(при выполнении скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном отделе.
5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
7. Если вы — девушка, помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
Качалка vs кардио: что сохранит рельеф на всю жизнь?
Согласно результатам исследования, проведенного в Гарвардской Школе Здоровья, силовые упражнения в долгосрочной перспективе — куда более эффективный инструмент для борьбы с лишним весом, чем кардио.
При проведении исследования ученые в течение 12 лет наблюдали за более чем 10.000 здоровых американцев в возрасте от сорока лет, измеряя их вес, уровень физической активности и обхват талии. (Для людей в солидном возрасте, по мнению ученых, обхват талии является лучшим индикатором здоровья, нежели ИМТ). В среднем, благодаря спортивному образу жизни, обхват талии испытуемых, предпочитавших кардио, за 12 лет увеличивался на 3 см. Те же участники, которые пробежкам предпочитали силовые упражнения (при равных временных затратах — 20 минут в день), не набирали и этих трех. (Результаты исследования выводились с учетом диет, на которые садились его участники). Далее
Проект «ВГ» секреты «качалки». Жим лежа: от 2 до 70 кг
Журналист «Вечернего Гродно» Руслан Хилимончик продолжает заниматься в фитнес-клубе «Ювента» и под руководством тренера Дмитрия Кочухова постигает секреты жима лежа. Не за горами первые результаты.
Сначала тренироваться было интересно. Был драйв, задор. Когда появилась задача делать это регулярно, начал впадать в ступор — идти-то не хочется. Ведь точно придется напрягаться. Тогда я понял, что в этот момент начинается главная тренировка — силы воли.
«Издевательства» продолжились. Я вновь брал 2–3-килограммовые гантели и делал упражнения. «Надо подготовить суставы», — говорил Дима. Это понятно, но брать женские веса! После нескольких упражнений начинал понимать, что больше ничего и не надо. Отдых минимальный, загрузка — максимальная. Рук уже было не поднять. Всё нагружается, но суставам нормально. Тело благосклонно воспринимает нагрузки. В рамках главного принципа — не надо никуда спешить.
Качалка vs кардио: что сохранит рельеф на всю жизнь?
Согласно результатам исследования, проведенного в Гарвардской Школе Здоровья, силовые упражнения в долгосрочной перспективе — куда более эффективный инструмент для борьбы с лишним весом, чем кардио.
При проведении исследования ученые в течение 12 лет наблюдали за более чем 10.000 здоровых американцев в возрасте от сорока лет, измеряя их вес, уровень физической активности и обхват талии. (Для людей в солидном возрасте, по мнению ученых, обхват талии является лучшим индикатором здоровья, нежели ИМТ). В среднем, благодаря спортивному образу жизни, обхват талии испытуемых, предпочитавших кардио, за 12 лет увеличивался на 3 см. Те же участники, которые пробежкам предпочитали силовые упражнения (при равных временных затратах — 20 минут в день), не набирали и этих трех. (Результаты исследования выводились с учетом диет, на которые садились его участники).
«Народный» фитнес-центр в киевском Гидропарке — место встречи простых людей, которые качают мышцы на тренажерах из металлолома.
В 2010 году украинский фотограф Кирилл Головченко открыл для себя прекрасный уголок из советского прошлого — киевский Гидропарк. Больше всего его поразило огромное количество тренажеров, на которых бесплатно занимаются обычные киевляне по вечерам. C тех пор он побывал в этом месте еще 5 раз, делая снимки местных культуристов-любителей. «Я был потрясен. Думаю, это была любовь с первого взгляда, — говорит фотограф. — Потом взглянул еще раз, более детально, и „качалка“ меня еще больше впечатлила. Эти скульптуры, другого названия для тренажеров я не нахожу, нужно просто ставить в музей. Это, если хотите, современный land art, новый конструктивизм».
Главными героями этой своеобразной фотосессии стали культовые тренажеры в киевском Гидропарке, которые местные спортсмены-тяжелоатлеты своими силами начали строить еще в 70-е годы прошлого века. Сегодня в «качалке» можно найти как молодежь, так и бравых пенсионеров, которым не страшны ни мороз, ни жара. В огромном парке на берегу Днепра можно найти тренажеры для всех групп мышц. Изготовлены они из металлолома, автомобильных запчастей, строительных блоков, деревянных досок и другого хлама.
Сильные и большие предплечья повышают впечатление о внешнем виде в целом, они летом всегда на виду. Предплечья также помогают сделать лучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям нужно уделять внимание во время тренировок.
Скручивания запястий одной рукой
Выберите гантель подходящего размера и веса. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, чтобы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука свободно свисала с колена.
Локоть нужно согнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять вверх. Теперь опустите руку с гантелью вниз и согните запястье вверх так, чтобы ладонь была направлена к плечу. Старайтесь выполнять медленно. Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.
Прогулка фермера
Это одно из самых эффективных упражнений, чтобы накачать большие и более мощные предплечья за короткий период времени. Оно также способствует развитию железного захвата. Еще одно преимущество этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подходящего размера.
Стойте прямо, держа по одной в каждой руке. Начинайте ходить, при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад. При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно добавить вес, если получится, на 20 минут.
Украинская тяжелоатлетка: «Борьба с допингом превращается в политику»
Ольга Коробка поделилась своим мнением о последних скандалах в мире спорта
Бронзовый призер Олимпийских Игр в Пекине украинская тяжелоатлета Ольга Коробка поделилась в своем блоге на XSPORT мнением о проблеме допинга в мировом спорте.
«Чем ближе к Олимпиаде - тем больше допинг-скандалов ... Очень неприятно было читать, что на Игры уже дисквалифицировали сборную России по легкой атлетике, сборную Болгарии по тяжелой атлетике. По моему мнению, в таких случаях наказание должны нести отдельно взятые спортсмены, их тренеры, фармакологи, наставники ... В противном случае, борьба с допингом превращается в политику. А это большая угроза для спорта на будущее! С порт нужно объединять, а не разъединять».
Белок (протеин) играет ключевую роль в росте мышц и является одним из трех макробиогенных элементов – макропитательных веществ. В наше время, когда магазины переполнены полуфабрикатами, очень важно знать о продуктах, богатых белком, чтобы, увидев в супермаркете, вы могли положить их в свою тележку.
Яйца
Яйца – один из лучших источников для получения протеина из пищи. Сто грамм куриного яйца дают 13 грамм белка и 11 грамм жира. Яичный белок состоит на 90% из воды, в которой 10% от массы – это растворенный в ней протеин. В белке яйца содержится менее 1% углеводов, и в нем нет жиров. В желтке содержится примерно 5,3 грамма протеина. У яиц, обогащенных жирными кислотами omega-3, показатели намного лучше.
Швейцарский сыр
Сто грамм швейцарского сыра содержат 27 грамм белка. Ни один другой вид сыра не дает столько протеина. Этот сыр легко приобрести во всех супермаркетах.
(Швейцарский сыр – продукт, богатый протеином)
Молоко
Молоко – превосходный и доступный продукт, богатый протеином. В 100 граммах молока содержится 3,4 грамма белка. Вместе с протеином молоко дает несколько других питательных веществ. В 100 граммах молока содержится 12% кальция. Самая большая структура, содержащаяся в нем, это мицеллы казеина.
Кроме казеинов, включая энзимы, в молоке также содержится дюжина других разновидностей протеина. Содержание сывороточного белка по весу составляет примерно 20% от протеина в молоке. Лактоглобулин (молочный глобулин) – самый распространенный сывороточный белок.
Соевое молоко
В каждых 100 граммах соевого молока содержится 3,3 грамма белка. Это молоко производится в заводских условиях с помощью замачивания и размалывания сухих соевых бобов в воде. Соевое молоко не только дает белки, но и улучшает липидограмму.
Оно также эффективно защищает кровеносные сосуды от повреждений и кровоизлияний благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3 и омега-6, а также мощным фито-антиоксидантам.
Творог
В каждых 100 граммах творога содержится 11 граммов белка. Творог также содержит казеин и живые бактерии. Все это превращает его в чудесный продукт, полезный для здоровья. Полезные бактерии помогут вам расщепить и поглотить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать крепче и сильнее.
Греческий йогурт
В греческом йогурте содержится приблизительно вдвое большее количество белка по сравнению с другими разновидностями этого продукта. Другим положительным фактором является то, что в нем имеется кальций, улучшающий пищеварение и укрепляющий кости. В каждых 100 граммах йогурта содержится 10 граммов белка.
Миндальные орехи
В каждых 100 граммах миндальных орехов содержится 21 грамм белка. Это особенно выделяет их среди продуктов, богатых протеином. Кроме этого, миндальные орехи насыщены антиоксидантами и отличаются высоким содержанием витамина E, который защищает мембраны клеток от повреждений, контролирует кровяное давление, снижает уровень холестерина, препятствует окислению холестерина липопротеинов низкой плотности и сохраняет чувство сытости в течение длительного времени.
Нут
В каждых 100 граммах нута (турецкого гороха) обнаруживается 19 грамм белка. Нут – это также один из лучших источников нерастворимой клетчатки.
Куриная грудка
Куриная грудка должна стать постоянным продуктом в вашей диете, если вы хотите наращивать мышечную массу. В каждых 100 граммах куриной грудки содержится 31 грамм протеина. В курином мясе обнаруживается в 2–3 раза больше полиненасыщенных жиров, чем в большинстве разновидностей красного мяса, если измерять вес в процентах.
Соя
Каждые 100 грамм соевых бобов содержат 36 грамм белка. Согласно некоторым источникам, исследования показали связь сои в продуктах с меньшим риском рака груди и матки.
CAS отклонил апелляцию BWF на отстранение болгарских тяжелоатлетов от Олимпиады-2016
Спортивный арбитражный суд (CAS) отклонил апелляцию Болгарской федерации тяжелой атлетики (BWF) на отстранение спортсменов страны от участия в Олимпийских играх 2016 года, сообщается в пресс-релизе CAS.
В ноябре прошлого года исполнительный комитет Международной федерации тяжелой атлетики (IWF) отстранил сборную Болгарии от выступления на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро за нарушение антидопинговых правил сразу несколькими спортсменами. Кроме того, болгарам запрещено принимать участие в юношеских Олимпийских играх 2018 года, а BWF была оштрафована на 500 тысяч долларов. BWF обратилась в CAS с просьбой аннулировать решение IWF.
CAS отменил штраф, однако оставил в силе дисквалификацию BWF.
В марте 2015 года IWF объявила, что 11 болгарских атлетов - восемь мужчин и три женщины - временно отстранены от соревнований из-за наличия в пробах "А" анаболического стероида станозолола. Позже стало известно, что запрещенный препарат попал в организм спортсменов вместе с пищевой добавкой, которая была загрязнена данным веществом при производственном цикле.
ФТАР выразила соболезнования в связи со смертью Жаботинского
Федерация тяжелой атлетики России (ФТАР) выразила соболезнования в связи со смертью двукратного олимпийского чемпиона Леонида Жаботинского.
Архивные кадры победного выступления Жаботинского на Олимпиаде-1964 в Токио. Видео >>
Жаботинский скончался в ночь с 13 на 14 января на 78-м году жизни.
"Федерация тяжелой атлетики России выражает глубочайшие соболезнования родным и близким Леонида Ивановича. Мы скорбим вместе с вами", - говорится в сообщении на сайте ФТАР.
Жаботинский - олимпийский чемпион 1964 и 1968 годов, четырехкратный чемпион мира, двукратный чемпион Европы, пятикратный чемпион СССР, заслуженный мастер спорта СССР. На счету спортсмена 19 мировых рекордов, 20 рекордов СССР.
Генеральный секретарь Федерации тяжелой атлетики Украины Борис Лобко сообщил агентству "Р-Спорт", что Жаботинский будет похоронен в субботу в Запорожье.